Sarcopenia e alimentação: por que a ricota pode ser uma grande aliada
A sarcopenia é a redução progressiva da massa e da força muscular que ocorre com o envelhecimento, sendo muito comum a partir dos 60 anos. Além do exercício físico e do descanso adequado, a alimentação tem um impacto decisivo na preservação dos músculos. Entre os alimentos mais interessantes para esse objetivo, um tipo específico de queijo se destaca pelo seu perfil nutricional: a ricota, também conhecida como requeijão fresco em alguns países.
O queijo em destaque: ricota (requeijão fresco)
A ricota é considerada um dos melhores alimentos para apoiar a saúde muscular em pessoas idosas. Em certos aspectos ligados à disponibilidade de proteína para o músculo, ela pode até superar o ovo, um dos alimentos mais reconhecidos quando se fala em proteína de alta qualidade.
Por que a ricota é tão benéfica para a musculatura?
1. Fonte rica de proteína completa
A ricota oferece proteínas de alto valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para manter, reparar e construir tecido muscular. Isso é especialmente importante em fases da vida em que a perda de massa magra é mais acelerada.
2. Alto teor de leucina
Entre os aminoácidos presentes na ricota, a leucina merece destaque. Ela é fundamental para ativar a síntese de proteína muscular, um processo que ajuda a desacelerar a perda de músculo associada à idade e contribui para preservar a força e a funcionalidade no dia a dia.
3. Liberação lenta de aminoácidos
Por ser rica em caseína, a ricota promove uma digestão mais lenta, liberando aminoácidos de forma gradual na corrente sanguínea. Esse fornecimento contínuo de nutrientes pode sustentar a nutrição muscular por várias horas, inclusive durante o sono, quando muitos processos de reparação ocorrem.
4. Geralmente mais magra e de fácil digestão
Comparada a queijos curados e mais gordurosos, a ricota costuma ter menor teor de gordura e textura mais leve, o que tende a ser melhor tolerado pelo sistema digestivo. Isso a torna uma opção interessante para adultos mais velhos ou para quem procura um queijo mais suave e menos calórico.
Comparação entre ricota e ovo
O ovo é um alimento extremamente nutritivo e continua sendo uma excelente fonte de proteína. No entanto, a ricota apresenta algumas vantagens específicas quando o foco é a saúde muscular:
- Pode fornecer mais proteína por porção, dependendo do tipo e da marca.
- Garante nutrição muscular por um período prolongado, graças à sua digestão lenta.
- Contribui com minerais como cálcio e fósforo, importantes para a saúde óssea e para o processo de contração muscular.
Na prática, ovo e ricota não competem entre si: ambos podem e devem ser combinados dentro de uma alimentação equilibrada para potencializar o ganho e a manutenção de massa muscular.
Como incluir ricota na dieta para manter a massa muscular
Existem diversas formas simples e versáteis de consumir ricota ao longo do dia:
- No café da manhã, combinada com frutas frescas e sementes (como chia ou linhaça).
- À noite, antes de dormir, para favorecer a recuperação muscular durante o sono.
- Em saladas, misturada com legumes, folhas e temperos naturais.
- Em preparações salgadas, como recheios de panquecas, omeletes ou sanduíches integrais.
- Junto com vegetais e azeite de oliva, formando refeições ricas em proteína e gorduras saudáveis.
Quantidade recomendada
Uma faixa geralmente adequada para muitos adultos é de 100 a 150 gramas de ricota por dia, sempre ajustada às necessidades individuais, nível de atividade física e orientação de um profissional de saúde ou nutricionista.
Outras estratégias importantes para combater a sarcopenia
Além de incluir ricota e outras fontes de proteína na alimentação, é fundamental adotar um estilo de vida que favoreça a preservação da massa muscular:
- Praticar exercícios de força e resistência adaptados à idade e às condições físicas (como musculação leve, exercícios com elásticos ou peso do próprio corpo).
- Garantir uma ingestão diária adequada de proteínas, distribuída ao longo das refeições.
- Manter níveis adequados de vitamina D, seja por exposição moderada ao sol, seja por alimentação ou suplementação, se indicada.
- Dormir bem e reduzir o sedentarismo, evitando passar muitas horas seguidas sentado ou deitado.
Conclusão
A ricota não é um alimento milagroso, mas pode ser uma peça importante na estratégia de prevenção e controle da sarcopenia. Por ser rica em proteína de qualidade, leucina, cálcio e outros nutrientes, ela ajuda a manter a massa muscular e a força em adultos mais velhos, sobretudo quando inserida em um contexto de:
- alimentação equilibrada,
- prática regular de exercícios,
- sono adequado e
- estilo de vida ativo.
Integrar a ricota ao cardápio diário é uma forma simples e prática de apoiar a saúde muscular ao longo do envelhecimento.
