Sarcopenia e alimentação: como o queijo pode ajudar a preservar a massa muscular
A sarcopenia é a perda progressiva de massa e força muscular associada ao envelhecimento. Trata-se de um processo natural que pode começar após os 50 anos, afetando a mobilidade, a autonomia e a qualidade de vida.
Embora não exista um alimento capaz de “curar” ou “eliminar” a sarcopenia por conta própria, uma dieta com proteínas de qualidade e nutrientes essenciais, aliada a exercício físico e hábitos saudáveis, pode apoiar a manutenção e o fortalecimento muscular. Nesse contexto, alguns tipos de queijos ricos em proteína ganham destaque.
Qual queijo é mais indicado para apoiar a saúde muscular?
Entre as opções mais recomendadas por nutricionistas, o queijo cottage (requeijão cottage) costuma aparecer como uma excelente escolha para adultos mais velhos que desejam proteger a massa muscular.
Por que o queijo cottage é uma boa opção?
1. Elevado teor de proteína de alta qualidade
O cottage é rico em caseína, uma proteína de digestão lenta. Isso ajuda a fornecer aminoácidos ao longo de várias horas, favorecendo a recuperação e manutenção muscular, especialmente quando consumido à noite.
2. Fornece aminoácidos essenciais
Além da proteína total, o cottage contribui com aminoácidos importantes, incluindo a leucina, reconhecida por estimular a síntese de proteína muscular.
3. Pode ser baixo em gordura (dependendo da versão)
Existem versões com menor teor de gordura, úteis para quem busca controle de calorias ou uma alimentação mais leve, sem abrir mão da proteína.
4. Geralmente é mais fácil de digerir
Por ser um queijo fresco e menos maturado, tende a ser mais leve do que queijos curados, o que pode favorecer a tolerância em pessoas idosas.
Outros queijos que também podem contribuir para a massa muscular
Embora o cottage seja um destaque, outras opções podem acrescentar proteína à dieta de forma prática:
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Ricota
- Fonte de proteínas do soro do leite (whey), semelhantes às usadas em suplementos proteicos.
- Funciona bem em café da manhã e lanches.
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Muçarela com baixo teor de gordura
- Boa fonte de proteína com perfil mais leve, evitando excesso de calorias.
- Pode ser uma alternativa interessante para refeições rápidas.
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Queijo panela (comum na América Latina)
- Sabor suave, textura leve e proteína de boa qualidade.
- Útil para quem prefere queijos menos gordurosos.
Como consumir esses queijos para apoiar a manutenção muscular
Para melhores resultados, vale combinar esses queijos com alimentos que ofereçam energia e micronutrientes:
- Com frutas como maçã, morango ou banana
- Em omeletes/tortilhas ou com preparações integrais (quando fizer parte do hábito alimentar)
- Com vegetais como tomate e pepino
- Antes de dormir, aproveitando a digestão lenta da caseína (especialmente no caso do cottage)
Importante: queijo não substitui o exercício
A evidência científica indica que os melhores resultados na prevenção da perda muscular surgem da combinação de:
- Ingestão adequada de proteína
- Atividade física regular, com foco em exercícios de força (com carga leve a moderada, de forma segura e orientada)
Conclusão
O queijo cottage, assim como outros queijos frescos ricos em proteína, pode ser um aliado valioso na alimentação de adultos mais velhos. Ele não “vence” a sarcopenia sozinho, mas contribui de maneira relevante para manter músculos mais fortes quando inserido em uma dieta equilibrada e acompanhado de exercícios.
Atenção
Procure orientação de um médico ou nutricionista se você tiver condições como hipertensão, doença renal ou intolerância à lactose, para ajustar o tipo e a quantidade de queijo mais adequados ao seu caso.
