3 queijos comuns que fortalecem os músculos e 3 que podem prejudicá-los se você exagerar
A saúde muscular depois dos 50 anos costuma depender de três pilares nutricionais: proteína de boa qualidade, vitamina D e cálcio. Nesse contexto, o queijo pode ser um grande aliado — ou virar um problema — dependendo do tipo escolhido e da quantidade consumida.
A seguir, você encontra um guia simples e confiável com os queijos que tendem a apoiar a força muscular e aqueles que valem ser consumidos com mais moderação.
Os 3 queijos que podem favorecer a força e a massa muscular
1) Queijo cottage (ou requeijão tipo cottage)
É uma das opções mais indicadas por profissionais de nutrição por reunir:
- Alto teor de proteína, especialmente caseína, que tem digestão e absorção mais lentas
- Baixo teor de gordura (dependendo da versão escolhida)
- Boa quantidade de cálcio
Para adultos mais velhos, é uma alternativa útil para ajudar a preservar massa muscular e manter a ingestão proteica ao longo do dia.
2) Ricota
A ricota é feita a partir do soro do leite, o que explica algumas vantagens:
- Proteínas de boa qualidade e, em geral, fáceis de digerir
- Menos gordura do que muitos queijos maturados
- Contribuição moderada de cálcio
Por ser mais leve, pode entrar com facilidade em refeições do dia a dia, somando nutrição sem pesar tanto em calorias.
3) Muçarela (de preferência com teor reduzido de gordura)
A muçarela costuma oferecer um perfil interessante para quem busca equilíbrio:
- Boa quantidade de proteína
- Combinação relativamente equilibrada entre gordura e cálcio
- Presença de vitamina B12, importante para o metabolismo energético e a função muscular
A versão light (ou com menos gordura) costuma ser a melhor para consumo mais frequente, especialmente para quem precisa controlar calorias e gorduras saturadas.
Os 3 queijos que podem atrapalhar sua saúde muscular (se consumidos em excesso)
Esses queijos não “destroem” os músculos por si só. O problema aparece quando entram todos os dias e em porções grandes, porque tendem a concentrar sódio, gordura saturada e/ou calorias, o que pode impactar a saúde geral — e isso influencia o desempenho e a manutenção muscular.
1) Queijos muito curados (parmesão, manchego, gouda curado)
Em geral, os curados e maturados apresentam:
- Muito sódio
- Alto teor de gorduras saturadas
- Maior chance de favorecer retenção de líquidos e impactar a pressão arterial
Quando consumidos em excesso, podem prejudicar a saúde cardiovascular — e a saúde do coração e dos vasos influencia indiretamente a função muscular e a disposição.
2) Cheddar (especialmente industrial e ultraprocessado)
Dependendo da versão, o cheddar pode concentrar:
- Muitas calorias e sódio elevado
- Maior chance de contribuir para ganho de peso
- Em produtos derivados, presença de aditivos e corantes
O excesso de peso tende a sobrecarregar articulações e reduzir mobilidade, o que dificulta manter uma rotina ativa — fator essencial para preservar força muscular.
3) Queijos fundidos ou processados
Inclui “queijos” tipo fatias e alguns cremosos muito comerciais. Frequentemente apresentam:
- Proteína de menor qualidade em comparação a queijos mais simples
- Mais sal, conservantes e ingredientes adicionados
- Calorias que nem sempre se traduzem em melhor nutrição para os músculos
Por isso, costumam ser as opções menos interessantes, sobretudo para adultos mais velhos.
Qual queijo um adulto mais velho deveria escolher?
Se o objetivo é manter ou recuperar força muscular, priorize:
- Queijo cottage
- Ricota
- Muçarela com baixo teor de gordura
E tente limitar:
- Queijos muito curados
- Cheddar industrial
- Queijos processados
Para melhores resultados, combine os queijos mais adequados com uma alimentação rica em vegetais, proteínas magras e uma rotina de atividade física moderada, reduzindo o risco de perda de massa muscular com a idade.
Aviso importante
A alimentação deve ser ajustada às necessidades individuais. Se você tem hipertensão, colesterol alto, diabetes ou problemas renais, procure orientação de um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças relevantes na dieta.
